安静時代謝とたんぱく質と筋肉
日本初！姿勢から変えるダイエットジム
新宿、麻布十番で姿勢・動きの改善・ダイエット
健康維持をコンセプトにしているパーソナルトレーニングジムB-FITです。
今回のテーマは、基礎代謝と加齢についてです。
皆さんが、自身の加齢について仕方ないと考えているのか、
そうでないのとでは身体の劣化スピードに大きな差が出ます。
やはり知識として蓄えておける物は身体にもストックオプションを残してくれる物で、
長く健康でいる為にも、身体の基礎知識を頭の片隅に置いておくと人生で役に立つ事があるかもしれません。
まずは、基礎代謝についての簡単な紹介を、
生活の中で身体が消費するエネルギーのことをずばり指す訳ですが、
その中でも食事を食べる時、安静時、運動代謝に分かれますが、この安静時に
勝手に消費するエネルギーを一般的に「基礎代謝」と呼びます。
ちなみに、安静時の基礎代謝は女性より男性の方が衰え始めるのが早く、
女性の方が出産期のもあり基礎代謝を維持している期間が少しだけ長いです。
ですが、代謝量は身長・体重にも比例してくるので、
食べても体型が細いからといって太らないと安心していると、
女性の方が元々低い代謝がそのままキープできずに、ガタッとスタイルが崩れることもしばしばです。
では、基礎代謝を維持するには何が必要か？まずは食事量を減らさないことが大切です。
歳取って体型が崩れてきたのに、食事を減らさないなんておかしいと思われるかもしれませんが、
これにはちゃんと理由があります。
簡単に説明すると食事をしっかりとりましょうという意味ではなく、ごはんなどの炭水化物を食べる比率を、
筋肉の素にもなるたんぱく質を含む食事に少しずつシフトしていくというだけです。
もちろん、しっかりと噛んで消化に負担をかけないようにすることも忘れずにそして、
次に大切になってくるのが身体を動かすこと。ストレッチなどの柔軟は調子を整えていくには素晴らしい取り組みですが、
落ちていく代謝をキープするといった点には少し不足かもしれません。
朝ちゃんと起きて、仕事に行って夕方帰るくらいまでの
成人男性の安静時代謝は500kcal前後あるかないかといったところです。
これはお昼に弁当を食べると軽くオーバーしてしまう数値です。
女性の場合は2/3くらいの数字になるでしょう。
仕事が終わってその足で、外食＋飲みに行くなんてことをすると1000kcalは食べてしまうのは避けられないでしょうし、
同じ２時間をジムで運動するなり、変換できると一気に良い方向へ身体は向かって行くのは目に見えてきます。
８時間以上外で活動をしていてやっと「お弁当」のエネルギーが、
トレーニングをすることで上がると共に消費し易く変化していくのがメリットです。
女性の中には筋トレをしたらムキムキになってしまうから、
ヨガやスタジオなどで汗を流して痩せたいと思っている方もいるでしょう。
もちろん綺麗な姿勢を作ったり、汗をかいて発散することはストレスにも身体にとっても非常に良いことです！
しかし、筋肉は収縮と伸展を繰り返して熱を持ちます。身体を支えたり、
バランスを取るだけでは代謝を上げる為の負荷はかかりにくいので、代謝アップ効果は大きくは望めません。
特に女性アスリートが体重制限のある競技で寿命が短いように、体質の変化やアドバテージを埋める為に、
筋力アップを図ってベテランでも活躍している選手は近代に増えてきています。
テニスの伊達公子さんやウエイトリフティングの代表選手に
30代を超えてから活躍する選手が多いのもこのピークを過ぎた後の頑張りにあると分かります。
これは一般の方のスタイル維持にも同じことが言えるので、自分の若い頃の生活や運動経験の有無から、
ピークが過ぎたと思うタイミングで少しずつ生活に自分で負荷を与えていくことが筋肉と代謝を維持させていくポイントです。
運動の中でも、ウォーキングや軽いジョギング、むしろダンベルエクササイズなんかの方が座っても行えますし、
毎日空き時間に行いやすかったり、道具が必要なこと以外は続けるのが楽かもしれません。
後は二の腕などの使った部分にダイレクトに刺激が残る為、疲労感よりもやった感が強いのも特徴です。
この筋肉痛ならぬやった感が残っている時にしっかり栄養を入れると、筋肉が修復して成長し、代謝の素になっていくわけです。
その為に、何度も書きますが「ごはん」ではなく「たんぱく質」をとりましょう！
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