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パーソナルトレーニング

歪みと身体の軸をパーソナルトレーニングで改善

西新宿・麻布十番のパーソナルトレーニングジムB-FITです。
B-FITは40代の方にこそ来ていただきたいパーソナルトレーニングとなっています。
人は年齢を重ねるごとにカラダが変化していきます。その変化に合わせて、最適なトレーニングメニューをご提案いたしますので、40代からパーソナルトレーニングを始めようと考えている方は、是非お問い合わせください。

今回は歪みと身体の軸についてです。
体が歪むという表現がそもそも適切かは謎ですが、上半身と下半身の連動がうまく行かなかったり、痛みが出たりすることは必須です。

特に骨盤はこのジョイントしている部分で非常に重要な役割を担っています。

座った姿勢、立った姿勢に関係なく身体の中心が左右に偏ってしまうと、ねじれの発生する筋肉に負担がかかります。
例えば、足を組む…お尻と股関節に圧がかかります。

外側の筋肉が硬くなるので、足の長さに違いが出てくる。
といったように日常生活や姿勢にも影響が出てきます。

 

特に下腿については血液やリンパの循環が悪くなり、女性では気になる「むくみ」の原因にもなってしまいます。大抵の場合は先ほどの足組みのように日常生活での癖や習慣がこの歪みを作ってしまっているので、簡単には改善は難しいです。

簡単に骨盤の硬さをチェックする方法として、あぐらがかけるか、背中に隙間を作らずに壁に踵とお尻と頭をつけて立てるか。この2点である程度の判断がつきます。

あぐらがかけない方は股関節周囲の筋肉とハムストリングスの緊張が強いです。前屈も難しい場合は大半だと思います。まずはシンプルに骨盤歩きを行いましょう。

 

エクササイズ:骨盤歩き

足を伸ばして座り、手を腰にあてたまま胸を張ってお尻を使って歩きます。
この時に前かがみにならないようになるべく、正面を向いてしっかりお尻を持ち上げて足を前に押し出します。左右交互に10歩~30歩でマット一枚分の距離を往復しましょう。

これがスムーズに行えるようになると、背筋も伸びるようになり姿勢が良くなります。

壁に背中をつけようとすると隙間が沢山出来てしまうパターンについては、腹筋と背筋のバランスが均整に取れていないため、骨盤を前後から締めることが出来ずに背中反ったり、前かがみになってしまう訳です。
そんな方にはまずヒップリフトをお勧めします。

 

エクササイズ:ヒップリフト

仰向けで膝を立てて床に寝ます。手のひらをお尻の横について踵で床を押しながらお尻を持ち上げていきます。
この時に足の幅は腰幅くらいを目安にしてください。
膝が開いてしまう人はクッションなどを股の間に挟んでみましょう。

なるべく肩を視点に背中が膝に向けて一直線に上がるように姿勢をキープするのがコツです。
これを上げて下ろす動作を15~20回を目安に行います。
同時に腹筋も使うのでお腹から下のラインを変えたいという人にもベストマッチの種目になります。
回数でやりにくい方や負荷を変えたい方は30秒キープするのように、姿勢を保つ動きにしてみるのも有効です。

立位での判断材料としてはその場で目を閉じて足踏みをする。片足立ちテストをする。
この二つは左右か前後のどちらに骨盤が傾いているかを判断しやすくなります。
足踏み30秒して左右に動く人は動いた側に骨盤が歪んでいます。
前に動くなら前傾、後ろなら後傾気味といった風に目で見て分かりやすい動作の結果が出ます。

片足立ちが難しい場合は支えている筋肉の力が床にうまく伝わっていないということが分かります。
人によっては先天性のものもあるので、あまりに歪みが酷いと思う場合は医師にまず相談してください。

 

どちらのパターンでも下腿の筋肉の衰えが引き起こしがちのケースが非常に多く、歩くなどの前方に向けた動きは日常生活でもありますが、上下と横への動きがあまり行えていないのが原因です。デスクワークと立ち仕事を長時間する方は特に気をつけましょう。

寝ている姿勢でも毎日同じ側を下にして寝ると、肩や背中、お尻の筋肉に圧がかかり、肩こりや腰痛の原因を蓄積していきます。なるべく仰向けでリラックス出来る状態を作りましょう。

 

そして最後に最もシンプルに筋力アップと姿勢を作るエクササイズを紹介します。
骨盤を安定させた状態から行える椅子に座ったスクワットがおすすめです。

 

エクササイズ:スクワット

少し椅子の前の方に座り、立ち上がりやすい位置に合わせて下さい。つま先と膝をまっすぐ正面に向けて骨盤の幅で足を広げます。

反動をつけないように手は腰か頭の後ろに置きます。息を吐きながら立ち上がり、椅子に戻ります。座った時に必ず背中がまっすぐになる位置まで戻ることがポイントです。

 

いかがでしょうか?
トレーニングを行う際、どういった効果を期待して・どんな目的でトレーニングするのか?が重要です。

現状の自分の体にどういった改善が必要なのか?を見極め、専属のパーソナルトレーナーがメニューを構築します。
皆様のご要望に合わせたメニューをご提案しますので、パーソナルトレーニングを検討中の方は、是非お問い合わせください。

 

お問い合わせ
B-FIT西新宿本店03−6279−3828
B-FIT麻布十番店03−6435−3399
B-FIT CORE GOLF 中目黒店 03-5725-0775

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